Dieta Proteica para Adelgazar y Tonificar

¿Qué Es Una Dieta Proteica?

La dieta proteica -tal y como lo dice su nombre- es un tipo de dieta rica en proteínas y baja en calorías comúnmente utilizada para bajar de peso. En su mayoría, las personas que utilizan este tipo de plan alimenticio lo hacen para estructurar su consumo calórico diario y reducir sus niveles de grasa corporal.

Aunque existen diversos tipos de la misma -como la Dieta Atkins o la Dieta Ketogénica- la mayoría de ellas son virtualmente idénticas. Diseñar y aplicar un plan alimenticio de esta naturaleza es bastante sencillo ya que cualquiera lo puede hacer de manera gratuita con las herramientas necesarias.

alimentos ricos en proteina

Dicho esto, muchas personas no tienen el tiempo o la paciencia para estructurar su plan alimenticio y prefieren pagar por un plan como los ya mencionados. Aunque no hay nada malo con ello, no hay nada más interesante o satisfactorio que experimentar y entender cómo funciona nuestro cuerpo.

Ahora bien, continuemos con el contenido de este artículo en el cual encontrarás un análisis sencillo y detallado sobre las dietas proteicas. Hablaremos también sobre sus beneficios, riesgos, así como los pasos a seguir para crear tu propia dieta. De igual manera, hablaré un poco sobre las diferencias de esta dieta para hombres y mujeres.

Alimentos Proteicos

Una de las mayores incógnitas relacionadas con estas dietas tiene que ver con los alimentos que pueden ser consumidos durante las mismas. Si tomamos en cuenta que las grasas y carbohidratos se encontrarán limitados, esto nos llevará a consumir los siguientes alimentos:

  • Carnes (res, puerco, pollo, pescado)
  • Huevos
  • Soya
  • Tofu
  • Leche
  • Queso
  • Yogurt
  • Nueces
  • Frijoles
  • Granos

Dieta Proteica Para Mujeres vs Dieta Proteica Para Hombres

Un subtema muy importante del cual surgen muchas preguntas tiene que ver con las diferencias entre una dieta para hombres y otra para mujeres. En realidad, las diferencias son mínimas ya que éstas se limitan al consumo calórico. Es decir, un hombre tendrá que consumir más calorías que una mujer debido a su sexo y composición genética.

platillo saludable

Si por ejemplo – en una régimen alimenticio típico- un hombre tendrá que consumir aproximadamente 60 gramos de proteína diarios; una mujer necesitará aproximadamente 50 gramos. Obviamente, estas cifras son variables y cambiarán dependiendo del plan alimenticio en juego.

Beneficios Dieta Proteica

Es muy probable que ya tengas una buena idea sobre cuáles son los amplios beneficios de estas dietas. Generalmente, se cree que una dieta de esta naturaleza será una herramienta importante y necesaria para reducir los niveles de grasa corporal. Lo que muchos no saben es que también puede ser utilizada para el desarrollo de masa muscular.

ejercicio para bajar de peso

Beneficios Comunes:

  • Eliminación de Grasa Corporal
  • Desarrollo de Masa Muscular
  • Aceleración del Metabolismo
  • Hambre Reducida
  • Mayores Niveles de Energía y Concentración

Riesgos Dieta Proteica

Aunque una dieta proteica puede resultar ser positiva para muchos, es importante considerar sus riesgos. ¿Por qué digo esto? Lo menciono ya que una dieta tradicional (de esta naturaleza) solo funcionará por un determinado plazo de tiempo. En su mayoría, estos planes alimenticios no son saludables o ideales para aquellos que buscan obtener resultados permanentes.

Las dietas proteicas son bastante agresivas y se basan en el consumo de comidas altas en proteína; limitando (reduciendo) las grasas y carbohidratos. Lo malo de esto es que tanto las grasas como los carbohidratos son esenciales para mantener un físico activo y saludable.

riesgos dieta

Riesgos Comunes:

  • Grasa Corporal Agregada
  • Metabolismo Lento
  • Mala Digestión
  • Letargo Frecuente

¿Realmente Funciona?

Después de leer los datos anteriores, me imagino que un cierto nivel de confusión probablemente atraviesa tu mente. ¿Cómo es posible que una dieta genere tantos efectos positivos así como negativos a la vez? La respuesta a esta pregunta es bastante sencilla.

Las dietas proteicas se encuentran basadas en el consumo de alimentos ricos en proteína; limitando grasas y carbohidratos en su mayoría. Inicialmente, la eliminación de grasas y carbohidratos obligará al cuerpo a acelerar su metabolismo y utilizar las células grasas como fuente de energía.

mejor manera de adelgazar

Al principio, el individuo comenzará a observar una amplia serie de beneficios (mencionados anteriormente) hasta que los mismos se detengan completamente. Esto sucederá de manera inevitable ya que restringir estos nutrientes eventualmente llevará al cuerpo a funcionar de manera irregular.

Estos programas no son ideales y lamentablemente han llevado a bastantes personas a una peor posición de la que estaban antes de iniciar. Adelgazar y ganar masa muscular (tonificar) es bastante sencillo y no requiere practicar una dieta extrema.

Como Crear Tu Propia Dieta Proteica

Después de haber leído todos los datos anteriores, es muy probable que te encuentres en una posición conflictiva sobre las dietas proteicas. Déjame decirte que no todas son malas ya que –en teoría- ofrecen una buena base para crear una dieta personalizada (alta en proteína) que será útil para realizar tus metas y obtener tu físico ideal.

En papel, un plan alimenticio alto en proteína es buena idea pero también necesita de carbohidratos y grasas para ser efectivo. La mayoría de las dietas tradicionales son aburridas, extremas, y solo funcionan por periodos de tiempo limitados.  Es mejor diseñar un plan balanceado que rendirá resultados por periodos de tiempo alargados.

Dieta Proteica

Entonces, ¿Cómo podemos crear nuestra propia dieta proteica? A continuación prepare una serie de pasos que te resultarán fáciles de seguir.

Paso #1: Elimina de manera lenta (pero constante) todos aquellos alimentos que no contribuyen algo positivo a tu salud. Es decir, todos aquellos que sean procesados y altos en azúcares.

Paso #2: Sustituye los alimentos malos por opciones saludables que contengan un alto contenido nutricional. Recuerda que la proteína es muy importante pero también necesitas de carbohidratos y grasas ya que son fuentes importantes de energía. Las frutas y verduras contienen amplias cantidades de estos macronutrientes.

Paso #3: Después de establecer un orden en tu dieta diaria y conforme observes resultados; reduce tu consumo calórico lentamente un poco, cada semana (o dos).

Paso#4: Si eres una persona que requiere una meta fija con pasos a seguir, puedes hacer uso de una calculadora que determine las calorías (macronutrientes) a consumir en un día; basándose en tu composición genética y niveles de actividad. Puedes ver un ejemplo (en inglés) dando clic aquí.

Valores Macronutrientes (por gramo):

Algunas calculadoras de dieta disponen de una función que calcula las calorías necesarias para realizar una meta; háblese de bajar de peso o incrementar masa muscular. Otras –como la mostrada anteriormente- solo generan los macronutrientes y excluyen las calorías.

En realidad, los macronutrientes son lo que verdaderamente importa, pero decidí incluir las equivalencias para todos aquellos que prefieren hacer uso de sus habilidades matemáticas y calcular su consumo calórico. También  lo hice de esta manera ya que me pareció importante compartir las calorías que ofrece cada tipo de macronutriente.

  • Proteína – 4 Calorías
  • Carbohidrato – 4 Calorías
  • Grasa – 9 Calorías
  • Alcohol – 7 Calorías

Factores Importantes

Ya que observaste que sencillo es crear un plan alimenticio, es necesario hablar de unos cuantos factores muy importantes que serán cruciales para maximizar tus resultados. Primeramente, es necesario combinar todo tipo de dieta con una rutina de ejercicio.

El ejercicio jugará un parte muy importante ya que acelerará los resultados de tus nuevos hábitos alimenticios y eventualmente te dará la habilidad de eliminar grasa corporal y ganar masa muscular mientras consumes más calorías.

mujer haciendo ejercicio para adelgazar

La mejor dieta proteica es aquella que es flexible y que acepta la introducción de diversos grupos de comida. Las dietas extremas solo generan resultados a corto plazo y dejarán de funcionar rápidamente. Es mejor practicar una dieta flexible que sea alta en proteína y que disfrutes a la vez.

Una dieta flexible te ayudará a mantener el control y nunca tendrás que limitarte para adelgazar. Al final de todo, el secreto es balance y consistencia. Todo aquello que promete resultados rápidos, lo hace a un precio que no vale la pena.

¿Qué Sucede Si Soy Vegetariano?

En más de una ocasión me he encontrado con diversas personas que se preguntan si es posible realizar una dieta proteica vegetariana y la respuesta es sí. Si la carne no es lo tuyo, puedes consumir leche, yogurt, arroz – frijoles, quinoa, soya, etc.

De igual manera, puedes hacer uso de un suplemento alimenticio con propiedades para bajar de peso y ganar masa muscular. Para ello, se recomienda un buen suplemento que sea bajo en calorías y que contenga ingredientes nutritivos de la más alta calidad.

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Aunque los suplementos no son necesarios, muchas personas deciden utilizarlos para acelerar los resultados, mejorar su rendimiento en el gimnasio – y obtener proteína y nutrientes que no podrían conseguir de otra manera. Un buen suplemento también contendrá micronutrientes y te ayudará a mejorar tu bienestar.

Conclusión

Podemos concluir que una dieta proteica tradicional se encuentra limitada en sus habilidades y puede llegar a generar efectos contraproducentes. Por ello, es mejor adoptar una dieta flexible en la cual no nos encontremos limitados a solo consumir proteína. Para logar nuestro físico ideal, debemos hacer uso de todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales que se consiguen a través del consumo de distintos alimentos.

Dieta Proteica Vegetariana

También, debemos practicar algún tipo de ejercicio –como el entrenamiento con pesas- para ganar masa muscular y reducir los niveles de grasa corporal. Esto facilitará el proceso de dieta y nos dará la habilidad de adelgazar mientras comamos más calorías. Finalmente, un suplemento alimenticio puede resultar ser altamente efectivo, pero no es necesario en todas las situaciones.

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